غذاهای سالم را بهتر بشناسیم

غذاهای سالم را بهتر بشناسیم ، یک رژیم غذایی متعادل ، راز خوردن یک غذای سالم به‌شمار می‌رود. در این مقاله 15 ماده غذایی مفید و فواید آنها ذکر خواهد شد و غذاهای سالم را بهتر بشناسیم :

 

آجیل، حبوبات و غلات 

با یک رژیم غذایی سالم می توان مطمئن شد که بدن تمام مواد مغذی مورد نیازش را دریافت می کند.

آجیل، حبوبات و غلات همگی بسیار مقوی هستند. در ذیل به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم تا غذاهای سالم را بهتر بشناسیم :

 

  1. بادام

بادام، مقدار زیادی مواد مغذی در بدن را تأمین می کند. مانند:

منیزیم

ویتامین E

اهن

کلسیم

فیبر

ریبوفلاوین

مصرف بادام به طور قابل توجهی سطح کلسترول را کاهش می دهد.

 

  1. عدس

عدس از جمله حبوباتی محسوب می‌شود که در بسیاری از فرهنگ های غذایی در سراسر جهان، از جمله در پاکستان، نپال، بنگلادش، هند، بوتان و سریلانکا، برجسته و حاوی فیبر، منیزیم و پتاسیم است.

زمان پخت آن تقریبا طولانی می‌باشد. اما این موضوع باعث نمی‌شود تا شما نتوانید آن را به یک میان وعده خوشمزه و سالم با افزودن مقداری پودر چیلی یا فلفل به عنوان طعم‌دهنده تبدیل کنید.

 

  1. بلغور جو دوسر

علاقه به آرد جو دوسر در طی 20 سال گذشته به دلیل مزایای آن برای سلامتی به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.

در سال 1997، سازمان غذا و دارو (FDA) توافق کرد که غذاهایی مانند جو دوسر یا سبوس جو دوسر علاوه برآنکه یک رژیم غذایی کم چرب محسوب می‌شود به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.

جو دوسر حاوی کربوهیدرات های پیچیده و همچنین فیبر محلول در آب است و به ثبات سطح گلوکز خون کمک می کنند. بلغور جو دوسر نیز سرشار از فولات و پتاسیم می‌باشد.

 

  1. جوانه گندم

جوانه گندم بخشی از گندم است که به گیاه تبدیل می شود. در اصل جنین یک دانه است.

 

جوانه گندم دارای چندین ماده مغذی حیاتی است، از جمله:

فیبر

ویتامین E

اسید فولیک

تیامین

فلز روی

منیزیم

فسفر

اسیدهای چرب ضروری و …

 

میوه ها، سبزیجات و انواع توت ها (غذاهای سالم را بهتر بشناسیم)

میوه ها، سبزیجات و انواع توت ها به راحتی در رژیم غذایی وارد می شوند که در ادامه به اختصار شرح می‌دهیم تا غذاهای سالم را بهتر بشناسیم:

  1. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از فیبر، کلسیم، پتاسیم، فولات و عناصر غذایی گیاهی است. عناصر غذایی گیاهی ترکیباتی هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهند.

کلم بروکلی همچنین آنتی اکسیدان های ضروری مانند ویتامین C و بتاکاروتن را فراهم می کند. در واقع، نصف فنجان کلم بروکلی در یک وعده می تواند حدود 85٪ مقدار ویتامین C روزانه فرد را تأمین کند.

با این حال، بیش از حد پخته شدن کلم بروکلی می تواند بسیاری از مواد مغذی اصلی آن را از بین ببرد. به همین دلیل، بهتر است آن را به صورت خام یا کمی بخارپز مصرف کنید.

 

  1. سیب

سیب منبع عالی آنتی اکسیدان است که با رادیکال های آزاد مقابله می کند. رادیکال های آزاد موادی مخرب هستند که بدن تولید می کند. آنها تغییرات نامطلوبی را در بدن ایجاد می کنند و ممکن است به شرایط مزمن و همچنین روند پیری کمک کنند.

با این حال، برخی از مطالعات منبع معتبر پیشنهاد کرده اند که یک آنتی اکسیدان در سیب می تواند طول عمر فرد را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.

 

  1. کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی سبز برگ است که طیف گسترده ای از مواد مغذی مختلف را ارائه می دهد. به عنوان مثال، این گیاه بسیار مغذی منبع عالی منبع معتبر ویتامین C و K است.

مردم می توانند کلم پیچ را طبخ کنند یا بخارپز کنند آنها همچنین می توانند آن را به اسموتی یا آب میوه برای یک ضربه غذایی تبدیل کنند.

 

  1. زغال اخته

بلوبری مقادیر قابل توجهی فیبر، آنتی اکسیدان و عناصر غذایی گیاهی را تأمین می کند. برخلاف مواد معدنی و ویتامین ها، عناصر غذایی گیاهی برای بقا ضروری نیستند. با این حال، آنها ممکن است به جلوگیری از بیماری و حفظ عملکردهای حیاتی بدن کمک کنند.

در یک بررسی سال ۲۰۱۹ منبع معتبر از ۱۶ مطالعه، نویسندگان پیشنهاد می کنند که مصرف این میوه می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و همچنین جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

یک مطالعه دیگر در سال 2019 منبع معتبر، این بار در موش ها، نشان داد که پلی فنول های بلوبری باعث کاهش چاقی و برخی از عوامل خطر متابولیک می شوند. آنها همچنین ترکیب باکتریهای روده را بهبود بخشیدند.

طبق یک آزمایش بالینی معتبر 2015، مصرف هر روز 22 گرم زغال اخته فریز شده به مدت 8 هفته منجر به کاهش قابل توجه فشار خون در زنان مبتلا به فشار خون مرحله 1 شد.

 

  1. آووکادو

برخی از افراد به دلیل داشتن چربی زیاد از مصرف آووکادو خودداری می کنند. با این حال، آووکادو چربی های مفیدی را تأمین می کند و همچنین ویتامین های گروه B، ویتامین K و ویتامین  E

آووکادو همچنین ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد. مطالعات حاکی از آن است که عصاره دانه آووکادو باعث کاهش زنده ماندن سلولهای سرطانی پستان، روده بزرگ و پروستات می شود. با این حال، این مطالعه نشان نداد که آیا این تأثیرات در انسان یکسان است یا نه.

بر اساس یک مطالعه در سال 2013، آووکادو همچنین ممکن است با بهبود جذب مواد مغذی، رژیم غذایی بهتر و عوامل خطر کمتر در متابولیسم ارتباط داشته باشد

 

  1. سبزیجات برگ سبز

یک مطالعه معتبر در سال 2019 بر روی موش صحرایی نشان داد که مصرف سبزیجات برگ دار به مدت 6 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در عوامل خطر قلبی عروقی شده است.

غذاهای سالم را بهتر بشناسیم تا سالم زندگی کنیم

اسفناج نمونه ای از یک برگ سبز با محتوای آنتی اکسیدان است، به خصوص وقتی که خام، بخارپز یا خیلی کم جوشانده باشد. منبع خوبی از مواد مغذی زیر است:

ویتامین های A، B-6، C، E و K

سلنیوم

نیاسین

فلز روی

فسفر

مس

پتاسیم

کلسیم

منگنز

بتائین

اهن

 

  1. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین فیبر غذایی، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B-6 و پتاسیم را تأمین می کند.

مرکز علمی در جهت منافع عمومی، ارزش غذایی سیب زمینی شیرین را با چندین سبزیجات دیگر مقایسه کرد.

سیب زمینی شیرین به دلیل داشتن ویتامین A، ویتامین C، آهن، کلسیم، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده رتبه اول را دارد.

 

  1. ماهی، گوشت و تخم مرغ

وقتی نوبت به ماهی، گوشت و تخم مرغ می رسد، بسیاری از گزینه های سالم در دسترس هستند. و میتوانیم غذاهای سالم را بهتر بشناسیم مثلا:

ماهی روغنی

برخی از نمونه های ماهی روغنی شامل ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین و آنچو می باشد. این نوع ماهی ها در بافت و اطراف روده خود روغن دارند.

فیله های لاغر آنها حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. براساس دفتر مکمل های غذایی (ODS)، این روغن ها ممکن است فوایدی برای قلب و سیستم عصبی فراهم کنند.

ODS همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به شرایط التهابی مانند آرتروز کمک کند. آنها همچنین در ویتامین های A و D به وفور یافت می شوند.

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که اسیدهای چرب می توانند به طور قابل توجهی خطر آرتریت روماتوئید را کاهش دهند.

 

غذاهای سالم را بهتر بشناسیم

مرغ

مرغ گوشتی مقرون به صرفه و مفید است. مرغ آزاد به عنوان منبع عالی پروتئین عمل می کند.

با این حال، لازم به یادآوری است که روش های تهیه و پخت بر سلامت مرغ تأثیر می گذارد. این بدان معناست که افراد باید مصرف مرغ سرخ شده خود را محدود کرده و همیشه قبل از مصرف پوست آنرا از بین ببرند. پوست مرغ دارای مقادیر زیادی چربی اشباع است.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع دیگری از پروتئین است که افراد می توانند به راحتی در یک رژیم غذایی متعادل قرار دهند، زیرا بسیار متنوع است.

تخم مرغ حاوی ویتامین هایی از جمله B-2 و B-12 است که هر دو برای حفظ انرژی و تولید سلول های قرمز خون مهم هستند. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از اسید آمینه لوسین ضروری است که در تحریک سنتز پروتئین عضله نقش دارد و به علاوه مقدار مناسبی کولین فراهم می کند که برای غشای سلول مهم است.

زرده حاوی بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی تخم مرغ و همچنین چربی و کلسترول است. با این حال، یک بررسی 2017 معتبر منبع دریافت که خوردن تا هفت تخم مرغ در هفته خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. گفته شد، نویسندگان ذکر کردند که افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی یا دیابت باید در مورد گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی به مشاوره پزشکی بپردازند.

در واقع، یک مطالعه Trust Source میزان بالاتری از بیماری های قلبی عروقی را در افرادی که کلسترول بیشتری از تخم مرغ مصرف کرده اند، یافت.

مصرف چربی در مقادیر متوسط ​​به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی مفید است.

و در آخر گنجاندن این 15 ماده غذایی در رژیم غذایی می تواند فواید قابل توجه سلامتی را فراهم کند و غذاهای سالم را بهتر بشناسیم . با این حال، داشتن یک رژیم غذایی متعادل که روی یک نوع خاص از غذا متمرکز نباشد، برای افراد مهم است.

 

در این مقاله با مطالب مفیدی در مورد غذاهای سالم را بهتر بشناسیم آشنا شدیم .

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.